วัยรุ่นนอนดึกตื่นสาย เพราะวัยหรือฮอร์โมน

“อย่านอนดึกนะลูก” คุณบอกกับลูกวัยรุ่น ก่อนที่ตัวเองจะปิดไฟเข้านอน เที่ยงคืนก็แล้ว ตีหนึ่งก็แล้ว เมื่อคุณลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำ ก็ยังเห็นไฟห้องนอนลูกเปิดอยู่ “ทำไมนอนดึกอย่างนี้นะ” คุณนึกในใจ เช้าวันรุ่งขึ้น 10 โมงก็แล้ว เที่ยงก็แล้ว ลูกยังไม่ยอมตื่นนอน การนอนดึกตื่นสายของลูกวัยรุ่น ทำให้คุณเริ่มหงุดหงิด 

จะว่าไปแล้วเรื่องวัยรุ่นตื่นสาย น่าจะเป็นปัญหาของหลายๆ ครอบครัว และอาจทำให้เกิดการผิดใจกันระหว่างพ่อแม่ลูกอยู่บ่อยๆ บทความนี้ จะพาคุณพ่อคุณแม่มาหาคำตอบร่วมกันว่า ที่วัยรุ่นตื่นสายเป็นเพราะอะไรกันแน่?

วงจรการนอนหลับที่เปลี่ยนไปของวัยรุ่น 

หากคุณพ่อคุณแม่หงุดหงิดลูกวัยรุ่นบ่อยๆ ที่มักนอนดึกและตื่นสาย ลองทำความเข้าใจวงจรการนอนหลับของเด็กวัยนี้กันก่อนค่ะ เพราะวงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) ของวัยรุ่นนั้นแตกต่างจากวัยเด็กและผู้ใหญ่ สำหรับวัยรุ่นวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติจะเริ่มทำงานช้ากว่าเดิม และมีเวลาตื่นนอนที่สายกว่าช่วงวัยอื่นๆ ซึ่งวงจรการนอนหลับที่เปลี่ยนไปนี้ ส่วนหนึ่งมาจากการผลิตฮอร์โมนของวัยรุ่นที่เปลี่ยนไปด้วย

เมลาโทนิน คือ ฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการนอนและเป็นนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ของร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่ สมองจะผลิตเมลาโทนินออกมาประมาณ 3 ทุ่ม และฮอร์โมนนี้จะคงอยู่ในกระแสเลือดประมาณ 12 ชั่วโมง ก่อนที่จะค่อยๆ ลดลงพร้อมๆ กับการเพิ่มขึ้นของแสงอาทิตย์ จนกระทั่งถึงเวลาประมาณ 9 โมงเช้า ระดับเมลาโทนินในร่างกายจะลดต่ำลง แต่สำหรับวัยรุ่น มีการศึกษาที่พบว่า ฮอร์โมนเมลาโทนินในวัยรุ่นจะถูกผลิตออกมาช้ากว่าปกติประมาณ 1 ชั่วโมง นี่จึงอาจเป็นสาเหตุว่าเพราะอะไรลูกวัยรุ่นจึงไม่ยอมเข้านอนสักที

เมื่อวงจรการนอนไม่สัมพันธ์กับกิจวัตรประจำวัน

สาเหตุที่พ่อแม่ต้องการให้ลูกรีบเข้านอน ก็เพื่อจะได้ตื่นเช้าๆ ไปโรงเรียนได้ทันเวลา แต่เนื่องจากธรรมชาติของวัยรุ่น ทำให้พวกเขาไม่สามารถเข้านอนแต่หัววันได้ ปัญหาที่ตามมาก็คือ เมื่อถูกปลุกให้ตื่นตอนเช้าก็มักจะงัวเงีย หรือระหว่างวันอาจง่วงซึม ขาดสมาธิในการเรียนและทำกิจวัตรประจำวัน 

วัยรุ่นส่วนใหญ่ต้องตื่นนอนแต่เช้าตรู่ แต่ด้วยวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ ที่ทำให้ไม่รู้สึกง่วงจนกระทั่งผ่านไปค่อนคืน จึงเป็นสาเหตุให้เด็กวัยรุ่นส่วนใหญ่พักผ่อนไม่เพียงพอ เพราะแม้ว่าจะง่วงนอนช้ากว่าวัยผู้ใหญ่และเด็กเล็ก แต่วัยรุ่นก็ยังจำเป็นต้องนอนหลับ 9-10 ชั่วโมงต่อคืน 

การบังคับให้ลูกวัยรุ่นเข้านอนตั้งแต่หัวค่ำ อาจเป็นฝืนนาฬิกาในร่างกายของลูก แต่หากนอนดึกเกินไป วัยรุ่นก็จะประสบปัญหานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่า การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้วัยรุ่นมีพฤติกรรมเชิงลบ เช่น พฤติกรรมต่อต้าน เครียด ซึมเศร้า มีภาวะน้ำหนักเกิน และมีแนมโน้มสูบบุหรี่ อีกทั้งยังพบว่า เมื่อทำแบบทดสอบไอคิว หลังจากนอนหลับไม่เพียงพอ ระดับไอคิวที่ได้จะลดลงไปถึง 7 คะแนน เทียบกับการทำแบบทดสอบในวันที่นอนหลับอย่างเต็มที่

ปัญหาการนอนของวัยรุ่น ไม่ได้เกิดเฉพาะกับเด็กไทยเท่านั้น แต่เป็นปัญหาที่เกิดกับวัยรุ่นทั่วโลก Dr.Martin Ralph นักจิตวิทยา จากมหาวิทยาลัยโตรอนโต แคนาดา แนะนำว่า แทนที่จะบังคับให้วัยรุ่นเข้านอนเร็ว การเปลี่ยนเวลาเข้าเรียนระดับมัธยมปลายและมหาวิทยาลัย เป็น 11 โมง น่าจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ดีกว่า

เกิดอะไรเมื่อวัยรุ่นนอนไม่พอ

การนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลกระทบต่อร่างกายหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็น

• ปัญหาทางด้านจิตใจ งานวิจัยพบว่า ทุก 1 ชั่วโมงที่นอนไม่พอ เพิ่มความเสี่ยงที่จะรู้สึกเศร้า หรือสิ้นหวัง 38% และเพิ่มความเสี่ยงที่จะฆ่าตัวตาย ถึง 58%
• เสี่ยงอุบัติเหตุ ความอ่อนล้า ง่วงซึมระหว่างวันเพิ่มโอกาสเกิดอุบัติเหตุได้
• ปัญหาพฤติกรรม วัยรุ่นที่นอนหลับไม่เพียงพอ มักมีพฤติกรรมเชิงลบ เช่น ก้าวร้าว หุนหันพลันแล่น หงุดหงิด การนอนหลับไม่เพียงพอต่อเนื่องเป็นเวลานาน ส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมอารมณ์และพฤติกรรม
• ขาดสมาธิ เมื่อนอนหลับไม่พอ ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้ การฟัง การจดจ่อและการแก้ปัญหาลดลง 
• มีอาการหลงๆ ลืมๆ ทั้งนี้เป็นเพราะการนอนหลับ ทำให้เซลล์ประสาทในสมองจัดเก็บข้อมูลเรียนรู้มาได้มีประสิทธิภาพ
• ปัญหาทางสุขภาพ เมื่อนอนไม่พอ ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายจึงทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้เจ็บป่วยง่าย นอกจากนี้วัยรุ่นที่นอนน้อย ยังมีแนวโน้มมีภาวะน้ำหนักเกิน และมีปัญหาผิวพรรณ ทำให้เป็นสิวได้ง่าย 

ช่วยลูกอย่างไรให้พักผ่อนเพียงพอ

พ่อแม่ผู้ปกครองควรเข้าใจว่าการนอนดึกตื่นสายเป็นเรื่องธรรมชาติของวัยนี้ แต่หากลูกจำเป็นต้องตื่นเช้าเพื่อทำกิจวัตรประจำวัน พ่อแม่ก็สามารถช่วยจัดตารางเวลาให้ลูกพักผ่อนอย่างเพียงพอได้

• ความสม่ำเสมอ ช่วยให้ลูกนอนหลับได้ง่ายขึ้นด้วยการทำกิจวัตรต่างๆ เป็นเวลาสม่ำเสมอ พยายามให้ลูกเข้านอนเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน โดยมีเป้าหมายเพื่อนอนหลับอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและนอนหลับตามเวลาได้
• ระวังเรื่องขนมและเครื่องดื่ม หลีกเลี่ยงขนมหวานและเครื่องดื่มหวานๆ เช่น ชาไข่มุก นมหวาน ในเวลาเย็น เพราะจะทำให้ร่างกายยิ่งตื่นตัวและหลับยาก
• จำกัดการใช้หน้าจอ แม้ว่าวัยรุ่น อาจต้องใช้คอมพิวเตอร์ในการทำการบ้าน หาข้อมูล ทำรายงาน แต่ควรให้ลูกงดใช้หน้าจอก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที 
• จัดเวลาทำการบ้าน ในวันที่ลูกมีการบ้านมาก อาจแนะนำให้ลูกแบ่งช่วง โดยทำ 45 นาทีและหยุดพัก 10 นาที การพักสมอง ช่วยให้ไม่เครียด และทำงานได้ลื่นไหลมากขึ้น 
• สื่อสารเชิงบวก พ่อแม่ควรสื่อสารกับลูกด้วยความเข้าใจ แทนการใช้คำสั่งหรือพูดด้วยอารมณ์ หากต้องการให้ลูกเข้านอนเร็ว ควรระบุเวลาให้ชัดเจน อาจบอกว่า “แม่เข้าใจว่าลูกยังไม่ง่วง แต่ก็ควรนอนก่อนสี่ทุ่มนะ ไม่อย่างนั้นจะตื่นเช้าไม่ไหว” หากลูกมีการบ้านต้องทำมากเกินไป จนทำไม่ทัน พ่อแม่อาจต้องนั่งคุยกับลูกว่ามีงานอะไรต้องส่งบ้างและควรแบ่งเวลาอย่างไร มีอะไรที่พ่อแม่ช่วยได้บ้าง เพื่อให้ลูกมีเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ